Calculadora de Zonas de Treino (FC)

    Informe sua idade e FC em repouso, veja suas zonas 1–5 pela fórmula de Karvonen. Ative o pace de referência para receber ritmos sugeridos em min/km.

    anos
    bpm
    bpm
    FCmáx estimada: 184 bpm • HRR: 124 bpm

    Z1 - Recuperação

    50–60% HRR
    FC alvo: 122–134 bpm

    Corrida muito leve, melhora capilarização e recuperação.

    Z2 - Base aeróbia

    60–70% HRR
    FC alvo: 134–147 bpm

    Endurance e queima de gordura, conversa possível.

    Z3 - Moderado

    70–80% HRR
    FC alvo: 147–159 bpm

    Contínuo forte, melhora limiar aeróbio.

    Z4 - Forte

    80–90% HRR
    FC alvo: 159–172 bpm

    Intervalados, aproximação do limiar de lactato.

    Z5 - VO₂máx

    90–100% HRR
    FC alvo: 172–184 bpm

    Tiros curtos intensos, melhora potência.